Com Portugal novamente confinado, é importante que os portugueses sigam algumas rotinas, e a alimentação não é exceção. Muito pelo contrário, defendem os especialistas, devendo mesmo ser a prioridade!
De acordo com a nutricionista Ana Rita Lopes, o stress provocado pela pandemia covid-19 e o tédio associado à quarentena contribuem para uma maior ingestão calórica. “O stress leva-nos muitas vezes a comer em excesso e a procurar “alimentos de conforto”, sobretudo alimentos açucarados (…) e sabemos que os «cravings» por doces aumentam o risco de obesidade, que constitui um estado crónico de inflamação e que associado a doenças com a diabetes mellitus, doenças cardio-vasculares e doenças pulmorares, que aumentam o risco de complicações graves, em caso de infeção por SARS-CoV-2”, alerta, num artigo publicado n’O Sapo.
Por isso, numa altura em que volta a imperar o dever de recolhimento domiciliário, como aconteceu em março e abril de 2020, é importante que os cidadãos continuem a comer bem, sem que para isso seja necessário “inventar muito”.
A primeira dica é que ingira 8 a 10 copos de água por dia, seja ao natural, aromatizada ou sob infusões. “Manter-se-á hidratado e controlará melhor o apetite”, destaca a responsável pela Unidade de Nutrição Clínica no Hospital Lusíadas Lisboa, que aconselha ainda a que não se saltem refeições. É importante optar por “refeições completas e manter os horários habituais das mesmas”, apesar das possíveis alterações na rotina, provocada pelas medidas em vigor no âmbito do novo estado de emergência.
“Manter uma boa higiene oral, lavando os dentes após as refeições, além dos benefícios óbvios, ajuda a controlar o apetite”, aponta, considerando igualmente importante fazer as “refeições com tempo” e “mastigar melhor os alimentos”. “Ajudá-lo-á a apreciar melhor os alimentos, a fazer uma melhor digestão e a controlar a saciedade”, explica.
Destaque também para a importância de iniciar a refeição principal com uma sopa de legumes e de acompanhar sempre o prato principal com legumes, uma vez que, além de serem “uma excelente fonte de vitaminas e minerais”, a fibra que contêm fará com que “fique saciado durante mais tempo”.
“Garanta uma boa qualidade do sono, tentado dormir as oito horas diárias recomendadas”, “tenha snacks de baixo valor calórico em casa, para ingerir nos intervalos das refeições, em caso de fome emocional (tremoços, gelatinas sem açúcar, frutos vermelhos ou snacks de legumes frescos) e “para combater a fome emocional, faça pequenas questões a si mesmo, como: «sinto fome ou apenas sede?»; «há quanto tempo realizei a última refeição?»; «se consumir este alimento, fico saciado?»”, recomenda ainda Ana Rita Lopes, sublinhando que “estas questões irão ajudá-lo a controlar os momentos de impulsividade”.
Segundo a responsável, a tentação de comer alimentos “não saudáveis” – como bolachas açucaradas, chocolates ou batatas fritas – aumenta quando se está mais tempo em casa. No entanto, não é por isso que se deve ceder. “Evitar ter em casa estes alimentos, faz agora mais sentido do que nunca”, alerta.
O top10 das dicas para gerir melhor a alimentação durante o período de confinamento, termina com o conselho de se “manter ocupado”. “Realize atividade física ou atividades lúdicas em família e não faça da alimentação a sua ocupação”, completa a nutricionista.
Alimentos ricos em vitamina E, vitamina C e betacaroteno
“Durante este período, é fundamental manter ou adquirir bons hábitos alimentares, seguindo um padrão alimentar saudável e equilibrado, que garanta a ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ingerir alimentos como frutas e vegetais, que são fornecedores de vitaminas e minerais por excelência, ajuda a fortalecer o nosso sistema imunitário, graças à sua riqueza em antioxidantes como a vitamina E, a vitamina C e o betacaroteno”, assegura Ana Rita Lopes.
O betacaroteno existe sobretudo na batata-doce, cenoura e vegetais de folha verde, enquanto a vitamina C está presente no pimento, laranja, morangos, brócolos, manga, kiwi, limão e muitas outras frutas e legumes, explica.
A vitamina E, por sua vez, pode ser obtida a partir de óleos vegetais, nozes, sementes, espinafres e brócolos, adianta, reforçando que o zinco é outro “nutriente essencial para o sistema imunitário”. “É possível obtê-lo a partir de alimentos mais comuns, como a carne, nozes, sementes de abóbora e leguminosas”, além das ostras, consideradas “a fonte de zinco por excelência”.
Segundo a profissional, a quarentena resulta também numa menor exposição solar e consequente menor produção de vitamina D, cuja deficiência no inverno está associada a uma maior predisposição a infeções virais, pelo que sempre que possível é importante manter “uma exposição solar diária, de cerca de 15 minutos (na varada, à janela ou, quando possível, num quintal ou jardim privado)”. “Procure ainda ingerir fontes alimentares de vitamina D como peixes gordos, fígado, gema de ovo e alimentos fortificados em vitamina D”.
