O trabalho por turnos pode causar distúrbios do sono, que levam a maioria das vezes a problemas de saúde como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão.
Os efeitos imediatos mais comuns causados por estes distúrbios são insónias, sonolência diurna excessiva, problemas de humor, deficiências cognitivas e complicações físicas.
A pensar em todos aqueles que se veem obrigados a trabalhar por turnos a especialista, Theresa Schnorbach, responsável pela equipa de pesquisa do sono da Emma – The Sleep Company reuniu cinco truques essenciais para melhorar o sono.
Confira as dicas:
1 – Manter um ambiente de quarto propício ao sono
O quarto deve ser um lugar confortável para descansar e dormir, independentemente de quando for isso mesmo. Um ambiente de quarto propício ao sono deve ser escuro, silencioso e fresco. Muita exposição à luz no quarto pode impedir um sono de qualidade porque o ritmo circadiano é fortemente influenciado pela luz e pela escuridão. Quando um quarto está escuro, a hormona conhecida como melatonina também induz sensações de relaxamento e sonolência.
Distúrbios causados pelo ruído alto também podem prejudicar o sono. O quarto deve permanecer silencioso, mesmo que seja necessário bloquear ruídos externos utilizando uma máquina de ruído branco, tampões de ouvidos ou pedindo silêncio.
A melhor temperatura do quarto para dormir é de 15,5°C a 18,3°C. Estudos sugerem que o aumento da temperatura do quarto pode aumentar a vigília.
2 – Monitorizar o estado de alerta no local de trabalho
Aqueles que trabalham em horários não tradicionais estão mais propensos a cometer erros durante o trabalho e pior, estão mais propensos a acidentes. Por esse motivo, o estado de alerta deve ser sempre monitorizado no local de trabalho.
A cafeína é um tipo de estimulante que aumenta a atividade cerebral e a circulação de adrenalina e cortisol no corpo. Beber cafeína moderadamente pode ajudar a aumentar temporariamente a energia e estado de alerta. Salientar que a cafeína deve ser consumida no máximo 4 a 8 horas antes da hora de dormir.
3 – Implementar sestas táticas
Além de monitorizar o estado de alerta no local de trabalho, fazer uma sesta tática durante o trabalho também é uma boa ideia. Cerca de 15 a 20 minutos durante a hora do almoço, por exemplo, podem ser suficientes para ajudar a ficar alerta durante o restante turno. No caso de sentir cansaço ou sonolência, o melhor será fazer uma sesta antes de ir para casa. Esta é uma forma de evitar a sonolência durante a condução, que pode originar colisões ligeiras ou potencialmente fatais.
4 – Praticar uma boa higiene do sono
Praticar uma boa higiene do sono é a chave para alcançar um sono de boa qualidade, que é igualmente fundamental para lidar com o distúrbio do trabalho por turnos.
Uma boa higiene do sono abrange não apenas a criação de um ambiente de quarto indutor do sono e o comprometimento com um horário regular de sono, mas também a realização de rotinas antes de dormir que permitem um sono ininterrupto durante a noite. Isso pode incluir guardar dispositivos emissores de luz azul, limitar o consumo de álcool e cafeína e fazer exercício durante o dia.
5 – Tentar manter um horário de sono «regular»
Aderir religiosamente a um padrão de sono definido pode ser um desafio, especialmente se os turnos forem rotativos. Nesse caso, o ideal é fazer ajustes graduais. Digamos que atualmente trabalha no turno da tarde e irá ser feita uma transição para o turno da noite. Nos últimos dias do turno da tarde, é aconselhável atrasar o sono-vigília em uma a duas horas todos os dias para ajudar o corpo a ajustar-se melhor ao horário.
