Nos dias que correm, temos a vantagem de já não estarmos dependentes da sazonalidade. Em qualquer altura, encontramos à venda fruta, legumes e hortaliças de todas as estações. No entanto, ao optarmos pelos de agora, só temos a ganhar!
Se ingerir cada alimento na época própria, aproveita todo o seu sabor e tira maior partido da relação qualidade/preço. Essenciais numa alimentação saudável, devem ser consumidos numa dose diária mínima de cinco porções, cerca de 400 gramas. Estes são os vegetais e as frutas que deve preferencialmente adquirir este mês.
Ananás – É muito digestivo e diurético. Este fruto, muito apreciado, é rico em vitamina C e potássio. Tem também um baixo teor calórico.
Rabanete – Fonte de fibra, potássio, ácido fólico e vitamina C, com um travo muito característico, é ideal para consumir cru, em saladas.
Quivi – Esta fruta tem elevado teor em fibra e minerais como cálcio, ferro, magnésio e cobre. Tem mais vitamina C do que a laranja, algo que muita gente ainda desconhece.
Endívia – Apesar de ainda não fazer parte das preferências gastronómicas dos portugueses, tem um baixo valor calórico e é uma boa fonte de ácido fólico.
Maçã – Boa fonte de vitaminas A, B, C, E e ácido fólico, é rica em fibras e quercitina, um antioxidante. Este fruto contém ainda uma quantidade relevante de potássio e de magnésio.
Nabiças – Contêm muita água mas muito baixo teor em macronutrientes e valor energético. Além de vitamina A, também fornecem vitamina B9 e vitamina C. São também uma boa fonte de cálcio.
Banana – Tem um valor calórico superior ao da maior parte da fruta mas é muito rica em potássio e magnésio. É de fácil digestão e tem ainda um efeito antidiarreico
Salsifi – De valor calórico reduzido, é uma excelente fonte de fibra e pobre em sódio. Fornece teores adequados de potássio, cálcio, ferro e magnésio, assim como de vitamina B6, vitamina B2 e vitamina C
Beterraba – É rica em fibras e tem poucas calorias. Contém sacarose e apresenta um elevado teor em ácido fólico e vitamina C. Em termos de minerais, fornece potássio, magnésio e ferro
Rúcula – Esta hortaliça tem um alto teor em água. É também uma boa fonte de fibra e de vitamina A, B9 e C. É, ainda, rica em potássio, fósforo, cálcio e ferro
Cenoura – Baixo em calorias, este vegetal tem um elevado aporte de vitamina A e carotenos. Rica em potássio, é também uma importante fonte de fibra
Repolho de Couve – Fonte de fibra, vitaminas B9 e C, sobressai pelas quantidades de potássio, de cálcio, de fósforo e de ferro que o seu consumo aporta
Laranja. Uma é suficiente para cobrir as nossas necessidades diárias de vitamina C. É ainda, uma fonte relativamente rica em cálcio, magnésio e potássio, assim como vitaminas do grupo B e provitamina A
Tangerina – É rica em vitamina C, embora possua menores quantidades do que a laranja. Tem um bom aporte em ácido fólico e tiamina. Fornece também minerais como o potássio. Tem um baixo valor calórico devido ao elevado teor de água que contém
Couve portuguesa – Boa fonte de fibra, tem um importante teor em ácido fólico, vitamina C e vitamina E. Contém ainda potássio e fósforo
Cebola – Usada em muitos pratos da gastronomia portuguesa, é pobre em calorias. Contém sacarose e contribui com vitaminas do grupo B e vitamina C
Limão – Muito rico em vitamina C, contribui também para o organismo com minerais. É o caso do potássio e do ferro, a par de vitaminas do grupo B, sobretudo ácido fólico
Alface de cordeiro – Tem poucas calorias e um elevado teor em vitaminas C, B9 e E e em betacaroteno. Ideal para saladas, é rica em ferro e em antioxidantes
Espargos – Tem baixo teor calórico, devido à proporção de água. É rico em potássio e fósforo e pobre em sódio, exceto os de conserva. Destaca-se o teor em ácido fólico, betacarotenos e vitaminas C e E
Agrião – Com baixo valor calórico, este vegetal é rico em vitamina A, em vitamina C e em ácido fólico, além de cállcio, ferro, potássio e fósforo. É ainda uma importante fonte de fibra
Couves de bruxelas – Ricas em vitaminas A, B1 e B9, contêm, ainda, cálcio, magnésio, ferro e fósforo
Espinafres – Tem um baixo valor energético, pois contêm muita fibra e poucos açúcares. São ricos em vitaminas, sobretudo A, B9 e C. Também fornece minerais como cálcio, potássio e magnésio
Funcho – Este vegetal tem um baixo teor cal&órico. Contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, potássio e magnésio e é uma boa fonte de fibra e de vitamina C
Grelos – Também muito consumidos pelos portugueses, são uma fonte de cálcio. Contêm muita água mas muito baixo teor em macronutrientes e valor energético. Destacam-se ainda pelas vitaminas A, B9 e C que fornecem
Bróculos – São ricos em vitamina C, se não forem submetidos a uma cozedura muito prolongada. Apresentam ainda outras vitaminas hidrossolúveis do grupo B e minerais como potássio, cálcio, magnésio e ferro. A quantidade de fibra também é significativa
Alface – É composta, sobretudo, por água. Tem um efeito diurético e refrescante e contribui com ácido fólico e vitamina A. Contém, ainda, potássio, cálcio e ferro
Pêra – Rica em água e com elevado aporte de fibras, é uma fruta muito consumida pelos portugueses. O teor de açúcares varia consoante o estado de maturação. É um fruto rico em betacaroteno, apesar de pobre em vitamina
Acelga – Rica em água e pobre em calorias, esta hortaliça possui um elevado teor em vitamina A e C, carotenoides e vitaminas do grupo B. É ainda rica em cálcio, fósforo, potássio e fibra
Rábano – Este vegetal contém um bom aporte de fibra e minerais, destacando-se o potássio. É também um bom aporte de vitamina B9 e de vitamina
Couve lombarda – É uma das hortaliças preferidas dos portugueses. Destaca-se pelo seu teor em vitaminas A, C, B1 e B9. Contém, ainda, potássio, cálcio e fósforo
Aipo de cabeça – Com um elevado teor em água mas baixo valor energético, quase não contém gordura. Tem poucas proteínas e hidratos de carbono. É, ainda, fonte de fibra, vitaminas do grupo B, vitamina C, potássio e cálcio
Aipo – Tem um elevado teor em água e um baixo valor energético. É fonte de fibra, vitaminas do grupo B e vitamina C. Este vegetal é também rico em potássio e em cálcio.
Nabo – Tem muita água, muito baixo teor de macronutrientes e poucas calorias. Este vegetal é rico em antioxidantes e fornece grandes quantidades de vitamina C e de potássio.
Amêndoa – Embora bastante calórica, devido à sua riqueza em gordura, tem um baixo teor de hidratos de carbono e é rica em proteínas, fibra, potássio, zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo. Este fruto seco é, ainda, rico em vitaminas do grupo B, como a riboflavina e o ácido fólico, além de vitamina E.
Abóbora – É pobre em calorias e contém uma quantidade moderada de fibras. Apesar de ter poucos minerais, é rica em vitamina A, carotenos e vitaminas C e E.
Pinhão – Apesar de ser um fruto seco muito calórico, tem um grande teor de proteína e é pobre em hidratos de carbono. Fornece boas quantidades de minerais, como o potássio, o zinco, o magnésio, o ferro e o fósforo. Este fruto contribui, ainda, com vitaminas do grupo B.
Chicória – Tem um valor energético muito baixo, pois é rica em água. Boa fonte de fibras, fornece vitaminas como o ácido fólico e minerais como o cálcio e o potássio.
Rutabga – Rico em água, este vegetal é uma boa fonte de fibras e vitaminas, sobretudo a C. Este tubérculo contém ainda importantes quantidades de ferro.
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