Há quem se queixe por dificuldade em adormecer, quem admita que, desde sempre, teve as chamadas “noites santas” e outros que, embora digam dormir bem, quando se deitam só pensem no amanhecer. Uma boa noite de sono é essencial para o bom funcionamento do corpo e mente, sobretudo num contexto tão desafiante como o atual, devido à pandemia de covid-19.
No Dia Mundial do Sono, que se assinala esta sexta-feira, 19 de março, dia em que também se celebram os pais, relevamos alguns mitos e factos sobre o sono. A informação foi avançada pela start-up alemã Emma, presente em Portugal desde 2017.
Mito 1: a quantidade de sono necessária depende da quantidade de sono profundo, não da duração total do sono
De acordo com a empresa, o sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas por causa das suas ondas cerebrais características, é crucial para que as pessoas se sintam revigoradas na manhã seguinte. Este é “a fase mais restauradora do sono” e está associada a funções vitais, como produção de hormonas de crescimento, fortalecimento do sistema imunológico, reparação e regeneração. No entanto, adverte, a suposição de que apenas o sono profundo determina o tempo que devemos dormir está errada.
Além do sono profundo, os estágios restantes – o sono leve e o sono REM, caracterizado pelo movimento rápido dos olhos – também desempenham funções significativas.
“O sono mais leve, por exemplo, contribui para o processamento e consolidação da memória e tem um papel fundamental na aprendizagem e automatização das sequências de movimentos”, explica, sublinhando que os atletas não devem abdicar desta fase de sono para beneficiarem plenamente das suas sessões de treino.
Por sua vez, o sono REM é fundamental para “a saúde mental”. Durante esta fase, as “concentrações da noradrenalina, química desencadeadora da ansiedade e relacionada ao stress, são desligadas dentro do cérebro, enquanto simultaneamente a amígdala e o hipocampo, importantes estruturas do cérebro relacionadas à emoção e à memória, são reativadas”, o que permite o “reprocessamento de memórias ou experiências”, sem “stress”.
“O sono profundo é fundamental para o descanso, mas se nos levantarmos após completar vários ciclos de sono profundo, seremos privados de outras fases importantes do sono”, refere a Emma, realçando a importância de todas as fases do sono em conjunto.
Mito 2: É possível curar feridas emocionais durante o sono
“As experiências narrativas e bizarras que geralmente chamamos de sonho ocorrem em todas as fases do sono, mais predominantemente durante o sono REM”, começa por explicar a Emma, sublinhando que depois de um momento perturbador, o sono “atenua a experiência de emoções stressantes”.
É no sono REM que os sonhos permitem “recuperar mais controle sobre as emoções e experiências que tivemos e curar feridas emocionais”, algo que, reforça a empresa, desde a pandemia tem vindo a acontecer com mais frequências, com muitas pessoas a relatarem “um aumento de sonhos vívidos e pesadelos recorrentes”.
“A covid-19 desencadeou solidão, perda de controle ou preocupações financeiras para muitos. Nos sonhos, essas preocupações também podem aparecer em imagens metafóricas, como tsunamis, pois não refletem os eventos reais do dia, mas o tom emocional da vida atual e do humor de um indivíduo”.
Assim, o sono REM nos sonhos funciona como um “recurso curativo particularmente valioso”, tendo, segundo vários estudos, “um grande impacto na estabilidade e no processamento emocional”.
Mito 3: Beber café depois das 15h00 atrapalha uma boa noite de sono
Este é um dos mitos mais usuais. Contudo, como o próprio nome indica, não passa de um mito. Enquanto para algumas pessoas a ingestão de cafeína à tarde pode interferir com o sono à noite, para outros isso pode não se verificar. Há, inclusive, um leque alargado de cidadãos que consome cafeína após o jantar e não tem dificuldades em dormir.
Segundo explica a start-up Emma, a cafeína reduz o número de recetores de adenosina livres, inibe o efeito cansativo da adenosina e exerce um efeito energizante. Além disso, é verdade que “pode afetar o sono em vários níveis, como por exemplo no início do sono prolongado”. No entanto, isso não se aplica universalmente a todos. “O efeito e a duração da cafeína variam muito entre os indivíduos e dependem de uma variedade de fatores exógenos e endógenos”.
Mito 4: Virar-se à noite significa que está a dormir mal
Os movimentos corporais durante o sono são muito comuns e ocorrem em todas as faixas etárias. Em geral, diminuem com a idade, ainda que a probabilidade de despertar por causa deles seja mais elevada na idade avançada.
De acordo com vários estudos, os movimentos do corpo não ocorrem de igual forma em todos os estágios do sono. “Embora o corpo não se mova durante o sono REM e pouco no sono profundo, mais movimentos ocorrem imediatamente antes e depois do sono REM e nos estágios do sono mais leve”, realçaa a empresa.
Contudo, se as mudanças posturais noturnas acabam por acordar, mesmo que seja por um curto período de tempo, o chamado microdespertar, causam “fragmentação do sono”, afetando, consequentemente, a sua qualidade.
“Virar-se à noite não significa necessariamente que está a dormir muito pouco ou mal”. A frequência com que cada pessoa se vira à noite varia muito, rondando, em média, entre cinco a 16 movimentos por hora. “Apenas deve ser motivo de preocupação se a dor ou desconforto forem a causa da inquietação”, alerta.
Mito 5: Praticar exercício perto da hora de dormir afeta negativamente o seu sono
De acordo com a Emma, é errado afirmar que os exercícios próximos da hora de dormir têm um impacto negativo no sono. “Praticar exercícios à noite pode ajudar a alinhar o nosso relógio interno com a nossa programação de sono e facilitar o adormecimento devido a mudanças na temperatura corporal central”, explica.
A start-up acredita que as evidências científicas a propósito dos efeitos negativos dos exercícios noturnos no sono “são escassas”, ainda que alguns estudos demonstrem que “exercícios de alta intensidade realmente atrasam o início do sono”.
Existem, por sua vez, evidências de “efeitos positivos sobre o sono, como menor latência para o início do sono ou melhor qualidade do mesmo”.
“O nosso ritmo circadiano, o relógio interno que controla nosso ciclo sono-vigília, pode ser (des) sincronizado através de exercícios. Uma redução na fase pode fazer-nos adormecer mais cedo, um alongamento faz-nos ficar acordados por mais tempo. O exercício pode-nos ajudar a manipular e ajustar o nosso próprio ritmo interno. No entanto, diferenças interindividuais devem ser consideradas”, conclui.
O importante é “identificar as próprias preferências de cada indivíduo e observar se o exercício noturno promove ou inibe o sono”.
